Como ganar masa muscular.

Disciplina, tiempo, una alimentación adecuada y un plan de entrenamiento a medida son los requisitos indispensables para conseguir un aumento de la masa muscular.

El ejercicio básico para aumentar la masa muscular es el de desarrollo de la fuerza a base de sobrecargas (pesos, aparatos de musculación). Sin embargo, estos ejercicios debe realizarse siguiendo unos criterios.

En primer lugar, es importante aumentar la intensidad del esfuerzo muscular de manera progresiva, de manera que el músculo no se acostumbre a realizar el esfuerzo, por lo que es importante aumentar el estímulo para engrosar la fibra muscular. Para estimular el incremento de la síntesis de proteínas en los músculos, se recomiendan series de 4 a 12 repeticiones.

La fuerza no se desarrolla sólo mediante la mera repetición de movimientos. Los ejercicios debe ser variados. Cada tres semanas deben cambiarse los ejercicios de sobrecarga.

El ejercicio debe ser intenso, pero no debe alargarse hasta la extenuación. No se realiza una competición de sacrificios ni sufrimiento. Es aconsejable no prolongar la sesión de entreno más de hora y media. Además, hay que tener en cuenta que el sobreentrenamiento es nocivo y puede echar a perder todo lo que se ha ganado. A mayor intensidad del ejercicio, más descanso necesitaremos. Las horas de sueño son sagradas.

La alimentación debe ser variada y equilibrada, y debe contar con una importante aportación de proteínas, porque son el principal componente de los tejidos musculares. Se calcula que hay que tomar 2 gr. de proteínas diarios por kilo de peso. Además, es mejor repartir las comidas entre 5 y 6 veces al día, para asimilar mejor los nutrientes.

No hay que querer desarrollar una musculatura imponente en quince días. En un proceso que requiere de su tiempo. Es preferible dividirlo en dos ciclos, de manera que primero se adquiera volumen mediante un trabajo anaeróbico, y luego se modele el músculo, a través de un trabajo aeróbico menos pesado.

Un último aspecto pero no por ello importante, es plantearse la oportunidad de este aumento de masa muscular. Toda sobrecarga de esfuerzo no controlada comporta aumento de la tensión arterial y un trabajo cardíaco que tiene que ser evaluado, por lo que no se recomienda de forma indiscriminada, sin control de un entrenador cualificado, y en caso de duda sin el oportuno consejo médico.

¿Se puede definir sin hacer cardio?

Seguramente habrás oído hasta las saciedad que para definir (aquí os dejamos el post para quesepas lo que es definir) no hay que cambiar de manera de entrenar, aunque hay muchas personas que usan el mito de muchas repeticiones y poco peso, y la clave por una lado es ajustar la dieta, la cual debe ser hipocalórica, y por otro lado hacer cardio, mucho cardio más que en volumen.

Está claro que la primera clave, la de la dieta, es sin duda insalvable, si no la ajustas al máximo no habrá resultados, por eso para calcular la dieta os estamos haciendo esta serie de calcular tu dieta paso a paso, pero la segunda clave ¿es obligatorio? ¿se puede definir sin hacer cardio?

Sí se puede definir sin hacer cardio

Como sé que esta afirmación puede traer cola, y como ya dijo Einstein: “Dar ejemplo no es la principal manera de influir sobre los demás; es la única manera“, os pongo del gram Victor Senovilla en la que para esa sesión de fotos no hizo ni un minuto de cardio, y más abajo una mía de, hace unos años, en los que conseguí ese nivel sin realizar ni un sólo minuto de cardio en 4 meses.

Con esto quiero corroborar que, si yo he podido puede cualquier, a no ser claro está que tenga una genética bastante mala, y le cueste horrores quemar la grasa acumulada en su organismo, en ese caso seguramente tendrá que hacer cardio sí o sí, no le va a quedar más remedio. Pero estos casos son excepcionales, no hay tan malas genéticas como se piensan.

Simple razonamiento de las calorías

La gente tiene por concepto que para definir lo que debes hacer es matarte a ejercicio cardiovascular, incluso algunos proclaman que hay que hacer una rutina específica para definir, bajando el peso y aumentando las repeticiones de cada serie, pero ya dijimos lo que era realmente definir, pero lo que realmente hay que hacer es estar en déficit calórico principalmente.

Esto es lo que hay que buscar principalmente, es decir, si yo tengo un metabolismo de 2000 Kcal y hago un ejercicio en el gimnasio de 500Kcal, lo que tengo que hacer es llevar una dieta por debajo de esa necesidad calórica, es decir, 2100Kcal por ejemplo.

Si nuestra dieta es inferior a nuestro gasto calórico diario, no necesitaríamos hacer más ejerciciopara subir nuestro gasto con la tasa de actividad, es decir, no sería necesario hacer ejercicio cardiovascular para que nuestro índice de grasa corporal bajara.

El concepto de quemar la grasa

Mucha gente piensa que la grasa es un combustible que se utiliza únicamente cuando hacemos cardio a ese trote cochinero que aburre hasta la saciedad, cogemos nuestro pulsómetro, nuestros auriculares y nos ponemos a trotar por la cinta durante 30 o 40 minutos a un 65% de nuestro ritmo cardiaco máximo.

Pero la grasa no es más que energía almacenada para ser usada cuando se necesite, es decir, el cuerpo no tiene otra forma de almacenar el exceso de calorías que metemos por la dieta, tiene “almacenes” para la energía que va a usar pero son limitados (hígado y músculos principalmente), así que si no entra lo lleva a las “despensas”.

Esas “despesas” son las cartucheras, la tripa, las piernas, las lumbares… todas esas zonas suelen ser los sitios (aunque se distribuye por todo el cuerpo pero no uniforme, depende de cada persona) donde se deja la energía sobrante, la cual se almacena en forma de grasa.

Cuando el cuerpo necesita energía y no la tiene debe usar esos depósitos, pero a su vez puede usar los aminoácidos de los músculos para usarlos como energía, aunque en mucho menor medida que la grasa, y mucho menos que el glucógeno muscular.

Por tanto si nuestro cuerpo necesita 2500 kcal para vivir y sólo le estamos dando 2000Kcal por la dieta que seguimos, no le queda otra que ir al “despensa” a por más energía. No hace falta que corramos o nademos o pedaleemos o rememos como posesos, solo nuestra actividad diaria ya necesita de más energía que deberá de buscar en estos “lúgubres” lugares.

Cómo se hace esto

Seguramente, ahora quieres saber cómo hacer esto de definir sin tener que hacer cardio, pues es tan sencillo como calcular tu gasto diario y meter menos calorías diarias que ese gasto. Está claro que lo puedes hacer como quieras, con los alimentos que te den la gana sin restringir ninguno pero lo ideal es buscar una forma sana. Para esto estamos haciendo una serie de como crear tu dieta paso a paso.

Si necesitas 2000 Kcal puedes ir al Burger y zamparte 1 wooper 4 veces al día, o hacerlo de forma saludable, es decir, tirando de verduras, hortalizas, pescados blancos, carnes magras, pastas integrales, avena… Alimentos que te nutran y te sacien durante esa restricción calórica.

¿Sabes lo que es realmente definir?

Seguramente habrás oído miles de veces las etapas que se realizan en el gimnasio, básicamente se asocian a objetivos que se van a buscar en el gimnasio, como pueden ser volumen, definición, mantenimiento, fuerza, potencia, elasticidad… cada objetivo tiene una etapa.

Quizá una de las etapas que más atracción tienen, y sobre todo en estas fechas que llega el verano, es la etapa de definición, todos corremos raudos a nuestros monitores o a nuestra experiencia para cambiar la rutina, la dieta o lo que sea para definir, ya lo debatimos hace poco en este debate fitness, pero ¿sabes lo que es realmente definir?

El neófito y la definición

Seguramente habrás visto como llegan muchas personas al gimnasio, se acercan al monitor y les dicen directamente que ellos vienen al gimnasio, no a ponerse muy grandes, sino a definir, y muchos de ellos dicen: “yo quiero definir el pecho, el bíceps y el abdomen“.

Esto como la gran mayoría sabemos, o como todo intuimos, es naturalmente imposible, la definición, en definitiva, se basa en quitar la grasa que cubre nuestro músculos y mostrarlos lo más “limpios” posibles, sin nada por encima que los recubra, salvo la piel, lo más fina posible.

El neófito, tiene la idea de que definir, es algo así como tallar el músculo, digamos que para ellos definir sería una especie de endurecer la grasa, pero dándole la forma del músculo y que esta se convierta en músculo para que con el mismo tamaño que se tiene se dibuje perfectamente el músculo en cuestión.

Errores de principiantes

Esto es claramente un error de principiante, que muchos en nuestros inicios hemos podido tener en mente, recordemos que todos somos principiantes alguna vez, y lo que debemos hacer es poner claro estos términos para que la gente nueva haga las cosas lo mejor que pueda.

Así que, hay que saber que la definición no es para nada cincelar ningún músculo, ni darle forma, tampoco se puede transformar la grasa en músculo (sorprende pero lo he oído muchísimas veces), ni mucho menos puedes hacer que un músculo se defina mientras que otros coja volumen, el cuerpo es un todo, aunque si podrías entrenar sólo un grupo muscular y que sea el único que crezca, pero no serviría en definición.

La definición no es exclusivamente quemar grasa

Si preguntas por el gimnasio a ver que es definir, seguramente la gran mayoría, por no decir todos, te dirán que es quitar la grasa, es decir, quemar grasa, para que el músculo se vea mejor y que curiosamente, aunque se pierda volumen, al bajar la grasa y visualizarse mejor las formas musculares, las personas parecen más grandes, cuando en realidad no lo son.

Pues bien, en parte sí que es quitar la grasa, pero sin olvidar el músculo, si llegamos al gimnasio y nos centramos exclusivamente en quemar grasa para definir, lo que estamos haciendo es por una lado bajar nuestro metabolismo basal y por otro lado perder músculo, lo cual no nos interesa para nada en la definición.

Imaginaos que os centráis sólo en quemar grasa, haciendo horas y horas de cardio, dieta baja en carbos, rutinas con pesas muy aeróbicas para quemar más calorías, sin intensidad, sin buscar la hipertrofia… el resultado será un índice más bajo de grasa, sí, pero no tanto como si hubieras puesto interés en no perder músculo, y además una perdida de músculo mayor.

Para definir hace falta tener qué definir

No se puede empezar en el gimnasio directamente a definir, porque para definir tienes que tener un cierto volumen muscular, es decir, una persona sedentaria con una genética normal, tendrá poca masa muscular, y si lo que hacemos es quitar la grasa directamente lo que conseguiremos es que se ve simplemente delgado.

Está claro que una persona neófita tiene la suerte de que al principio gana músculo y pierde grasa, pero salvo genéticas espectaculares, o gente que es muy minuciosa en su dieta, o gente que usa esteroides, eso de subir músculo y bajar grasa en la misma etapa es algo muy utópico.

Por tanto, si tienes mucho sobrepeso, primero quitarás la grasa, que no es definir, simplemente buscarás adelgazar, pero empezando a hacer pesas, aprendiendo la técnica, para luego hacer una etapa de volumen lo mas limpia posible para ganar músculo y luego una verdadera etapa de definición, con rutinas que mantenga en el músculo, y cardio y dieta para bajar la grasa.

Trucos para aumentar la masa muscular.

Si tu propósito para el 2013, además de ir al gimnasio, es el de sacarle el máximo partido y mejorar tu masa muscular, ten en cuenta los siguientes puntos, que van a ser la clave para hacer crecer tus músculos:

• Las sesiones de entrenamiento serán intensas, es decir, una vez que cogemos tono en un par de semanas, los ejercicios deben fatigar al músculo lo suficiente como para hacerlo crecer. Para ello utilizaremos de 3 a 8 series por ejercicio con 8-10 repeticiones cada una, de manera que la última repetición de la serie nos cueste hacerla, pero podamos completarla.
• Hay que saber elegir bien la rutina de entrenamiento. Ni se pueden trabajar todos los músculos en una sesión ni se debe focalizar un músculo por sesión. Lo ideal es dividir los grandes grupos musculares en tres días y trabajar cada uno en sesiones diferentes.No olvides consultar al monitor para que adpate la rutina.
• El descanso es fundamental. Al principio se aconseja entrenar un día y descansar otro. Cuando el cuerpo se acostumbre ya se pueden introducir dos días de entrenamiento con uno de descanso. No por mucho entrenar el músculo crecerá más, ya que necesita su tiempo de descanso para crecer.
• La alimentación es esencial. Asegurarse de ingerir la cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono: proteínas para construir músculo e hidratos de carbono para que no falte energía en las sesiones de entrenamiento. Vitaminas y antioxidantes tampoco deben faltar en la dieta para ayudar a construir músculo de manera más óptima y evitar que nos oxidemos.
• Un buen calentamiento es importante, porque prepara a los músculos para estar al 100% en los entrenamientos y evita lesionarse. Si hay lesión no se podrá entrenar y por tanto el músculo en lugar de crecer menguará al no recibir estímulos.
• Ve poco a poco. Si acabas una serie de un ejercicio haciendo movimientos extraños porque no puedes levantar el peso, planteate bajarle un poco, más vale calidad que cantidad. Conforme crezca el músculo te pedirá más y podrás subir de peso.
• No te olvides de la parte aeróbica. Correr, montar en bici, andar o en definitiva, hacer ejercicio aeróbico, aumenta el flujo de sanger al músculo, lo limpia de desechos y le da nuevas fuentes de energía. También quemarás grasa poco a poco y el músculo se haré más notorio.
• Paciencia y disciplina: estos son los dos puntos clave. El músculo no va a crecer en 10 días, pero si somos disciplinados con los entrenamientos, el descanso y la alimentación, ya notaremos cambios el primer mes y en el plazo de un año o año y medio es cuando notarás que tus músculos han crecido de verdad.

¿Sin tiempo para entrenar? Algunas soluciones prácticas

Una excusa frecuente para decirle no al entrenamiento es que no tenemos tiempo disponible para ello. Sin embargo, si te encuentras sin tiempo para entrenar verdaderamente, os proponemos algunas soluciones prácticas que dejarán sin fundamento tu excusa, pues no hace falta una hora entera cada día para ponerse en forma.

¿Realmente no tienes tiempo para entrenar?

Para saber si se trata únicamente de una excusa para negarnos a trabajar el cuerpo, a la cual debemos dejar sin validez, es importante que analices si realmente no tienes tiempo para entrenar o si no te estas organizando bien para hacer un lugar en tu agenda.

Generalmente siempre tenemos la opción de levantarnos más temprano o de irnos a la cama más tarde y en estos momentos entrenar el cuerpo. Pero si esas no son alternativas válidas para tí, también podemos buscar un lugar en tu horario de comida, para escaparte a un gimnasio cercano, aunque sea unos 30 a 40 minutos.

También es importante organizar muy bien la agenda, incorporando el momento de entreno y su duración como una actividad más a respetar.

Si logras acomodar el resto de las actividades habiendo ubicado previamente en un espacio de tu día al entrenamiento, realmente has conseguido que la falta de tiempo no sea un motivo para dejar a un lado el trabajo de tu cuerpo.

Entrenamientos más cortos

Si tu principal inconveniente es que no dispones de una o dos horas cada día para entrenar tu cuerpo, la buena noticia es que puedes obtener iguales resultados con entrenamientos más cortos e igual de completos que trabajos de mayor duración.

Para lograr entrenamientos más cortos puedes echar mano a una mayor intensidad de trabajo que te permite esforzar al máximo a tus músculos para conseguir resultados. Entonces, puedes usar una carga mayor al momento de entrenar en el gimnasio o bien, puedes correr o pedalear más rápido si estás entrenando aeróbico.

Otra opción es lograr una mayor intensidad e igual trabajo de los músculos de tu cuerpo conejercicios compuestos como ya se han descrito en Vitónica, es decir, combinando por ejemplo una sentadilla con un press militar para hombros o una zancada con un curl de bíceps.

Una alternativa también válida para quienes trabajan sus músculos, es entrenar con una rutina dividida, es decir, trabajando un grupo muscular cada día de la semana pero a alta intensidad, de manera de obtener resultados, dejar descansar los músculos y lograr un trabajo de cuerpo entero.

Por último, una opción válida es dividir una sesión de entrenamiento concreto en dos o tres fracciones diarias, pues podemos realizar carrera durante 20 minutos por la mañana, trabajar músculos 30 minutos por la tarde y a la noche, andar a paso ligero unos 20 minutos más.

También podríamos fraccionar el entrenamiento semanal en menos días a la semana y concentrar en sólo dos o tres días todo el trabajo semanal.

Estas son algunas alternativas para realizar entrenamientos más cortos pero igual de efectivos que otros de mayor duración.

Otros factores que ayudan

Además de encontrar la posibilidad de realizar entrenamientos más cortos si verdaderamente no tienes tiempo, debes tener en cuenta otros factores que ayudan a que puedas concretar realmente tu objetivo de trabajar el cuerpo.

Por ejemplo, es de gran ayuda si no disponemos de mucho tiempo, que el gimnasio o el lugar donde entrenamos quede cerca de casa, de manera de no incurrir mayor tiempo en el traslado tanto de ida como de regreso.

También es favorable que en el gimnasio podamos ducharnos y cambiarnos para trasladarnos desde allí directo a nuestro trabajo.

Y algo que no debemos dejar de considerar es la posibilidad de entrenar a cualquier hora en nuestro centro de fitness, pues cualquier pequeño vacío en nuestra agitada agenda será útil para escaparnos al gimnasio a trabajar el cuerpo.

Qué deberías evitar si quieres ganar masa muscular.

Hace no mucho os dábamos unos consejos para aumentar la masa muscular. Eran objetivos fáciles que podían conseguirse sin mucho esfuerzo, pero quizás lo más complicado no es realizar lo correcto sino evitar caer en aquello que sólo nos perjudica en nuestra lucha por ganar algo de músculo.

Además para que engañarnos, empieza septiembre y con él muchos de vosotros decidís volver a comenzar con el gimnasio (yo el primero) por el motivo que sea: vuelta de vacaciones, comenzamos la universidad o el instituto, vuelta al curro… sea como sea no queda de más aconsejaros sobre que es lo que debéis intentar rehuir a la hora de comenzar un plan para lograr un incremento de masa muscular. Así que coged papel y boli y allá vamos ¿estáis listos?

Lo primero de todo que nos recomiendan es no entrenar todos los días. Una cosa es que tengamos ganas de empezar y otra bien distinta el perder de vista la máxima de que las cosas buenas requieren su tiempo, y con el cuerpo y sus músculos nunca hemos hecho una excepción. El músculo necesita su descanso para reponer energía y para ir construyendo volumen, así que lo ideal sería hacer de 2 a 3 días de descanso semanales para después disminuir un poco esa cifra al entrenar más a diario pero dejando descanso entre grupos musculares.

• En este entrenamiento tenemos que tener clara una cosa: no podemos llegar siempre al fallo muscular; es decir, hasta que el cuerpo diga basta y nos sea imposible realizar el ejercicio. Llegar al fallo se utiliza de manera puntual en fases del entrenamiento pero es peligroso y hay que saber con qué ejercicio hacerlo y cuándo. Lo mejor es programar unas series e ir aumentándolas después progresivamente porque lo único que conseguiremos con el fallo en todos nuestros ejercicios, es una tendinitis. 

Como siempre, la alimentación nunca nos abandona cuando hay que hablar de consejos. Desde luego que si lo que queremos es generar masa muscular, tendremos que suministrarle al cuerpo calorías y proteínas, pero hay que intentar que las comidas, más que abundantes y copiosas, sean equilibras y repartidas. Como siempre os hemos recomendado, intentad hacer 5-6 comidas diarias, planificando bien la dieta de manera que no te falta energía cada 2-3 horas.

Cuidado con los suplementos que tomemos. No es bueno que nada más empezar le demos al cuerpo un aporte extra. Primero deberemos avanzar nosotros solos, adecuando al cuerpo al ejercicio y habituándolo al entrenamiento. Los suplementos son para cuando queremos rendimiento o un salto de nivel, por lo que si lo que nosotros buscamos es algo más sencillo,olvídate de la creatina y prepárate batidos de claras de huevo, de plátanos, con miel… hay infinidad de formas de aportar al organismo energía o proteínas además de los suplementos(recordemos que este post está orientado a principiantes, siendo los suplementos, caso de ser aptos, para entrenamientos mucho más avanzados y específicos).

Por último, intenta evitar los períodos de mucho estrés o sueño (época de exámenes o de trabajo muy intenso) porque van a ser los amigos del catabolismo e impedirán que el músculo crezca. El estar descansados y reposar es más necesario de lo que pensáis porque el músculo, durante ese tiempo, se recupera, crece y estará listo para el siguiente entrenamiento.

10 errores comunes a la hora de ganar masa muscular.

Para ganar masa muscular debes tomar muchos detalles en cuenta y aquí te dejaré los que para mi son los 10 errores más comunes que se cometen en este proceso.

1.- No comer suficiente: para que haya aumento de masa muscular debes comer de forma hipercalórica, aproximadamente unas 500 calorías más de las que necesitas, la dieta debe estar basada en carbohidratos complejos y ser también alta en proteínas (de 2 a 2,5gr de proteína al día por cada kilogramo de tu peso).

2.- Entrenar por más de una hora: tu entrenamiento con pesas no debe superar los 60 minutos porque liberarás cortisol (hormona catabólica), la cual destruye tus músculos, además de que tus niveles de testosterona disminuyen. Recuerda que la hormona de crecimiento y la testosterona (hormonas anabólicas) alcanzan su mayor nivel luego de 20 minutos de haber iniciado el entrenamiento y a los 45 minutos vuelven a su estado inicial.

3.- No dormir tus 8 horas diarias: debes entender que se crece en el descanso, el estímulo es el entrenamiento, si no descansas lo suficiente no crecerás. Recuerda que la hormona de crecimiento la liberas cuando entras en tu fase de sueño profundo por lo que la calidad de tu descanso es fundamental a la hora de ganar masa muscular.

4.- Descuidar la comida del post-entrenamiento: la demanda de tu cuerpo al finalizar tu entrenamiento es altísima y para reparar las fibras musculares que rompiste necesitas recuperarte con carbohidratos (de índice glucémico alto) y proteínas de rápida absorción (aquí la whey protein es excelente opción porque se absorbe rápido y es de alto valor biológico). Es importante que en esta comida no incluyas grasas de ningún tipo, ya que retrasarás la absorción de los nutrientes. Si no te alimentas luego de haber entrenado considera que has perdido el trabajo que hiciste.

5.- Dejarle el trabajo al batido de proteínas que consumes luego de entrenar: este es un error muy común, si bien es cierto que la comida post-entrenamiento es de suma importancia, el resto de la alimentación en el día también lo es, y por ende no debes descuidarla. Debes hacer varias ingestas al día.

6.- Mala técnica en el entrenamiento: recuerda que la calidad está por encima de la cantidad para la formación de músculo. Si eres nuevo en el gimnasio te recomiendo que consultes con un instructor calificado, el cual te ayudará con la ejecución de los ejercicios. Siempre es bueno empezar usando máquinas, ya que son ideales para adquirir experiencia con los movimientos, además de que reduces el riesgo de posibles lesiones.

7.- Descuidar la fase excéntrica del ejercicio: la fase excéntrica o negativa trabaja en favor de la gravedad (Por ejemplo cuando bajamos la barra en el press de banca), aquí no tiene sentido bajar la pesa rápidamente porque se pierde tensión, lo ideal es que lo hagas en unos 3 segundos.

8.- Tomar descansos prolongados entre series de ejercicios: tómate el entrenamiento en serio, no vayas al gimnasio a conversar. Debes enfocarte en lo que estás haciendo, toma descansos de 60 segundos entre series y verás como obtienes mejores resultados.

9.- Trabajar con los mismos pesos: ¿cómo piensas crecer si no le das a tu cuerpo una razón de peso? si buscas ganar masa muscular debes ir aumentando progresivamente las cargas, debes esforzarte y romper fibras musculares. Yo recomiendo que en tu última serie llegues al fallo muscular entre la 8va y la 10ma repetición, manteniendo ese esfuerzo por unos 3 segundos.

10.- No dejar que tus músculos descansen lo suficiente: recuerda que el tiempo de recuperación de una zona muscular que ya trabajaste es de 48 horas, no repitas los mismos músculos al día siguiente, deja que descansen lo suficiente. El sobreentrenamiento es un paso hacia atrás en tu objetivo. Entrena entre 4-5 días a la semana, no más.

Recuerda que el proceso de ganar masa muscular es largo y requiere de constancia y dedicación, respeta la alimentación y entrena de forma correcta para que logres los resultados que esperas.

Articulo de: Leonardo Rocha